Hvilke er de bedste fitness øvelser?

Mange vil gerne i bedre form, men er måske lidt usikre hvilke fitness øvelser der er bedst at træning. Du vil måske gerne tabe lidt vægt, eller have strammet musklerne lidt op.
Uanset om du går i fitnesscenteret fem gange om ugen eller bare smutter en gang imellem, er der nogle et par ændringer i din træning som du kan foretage lige nu, som vil sætte gang i dine muskler og dit stofskifte og give dig maksimale resultater for en minimal indsats. Lad os se lidt nærmere på dette.

Træn varieret

Uanset om du er til løb, vægtløftning eller yoga, så tilstræb en “fitnessblanding” af 2-3 øvelser om ugen for at opnå varige resultater i stedet for at fokusere på kun din favoritøvelse. Blandinger bør ideelt set kombinere komplementære øvelser. “Løb kan føre til stramme hofter og ankler, så yoga vil hjælpe med at modvirke dette, så du kan arbejde hårdere i det lange løb”. “Hvis yoga er din ting, så inkluder et ugentligt vægttræningspas. Mens førstnævnte hjælper med at øge mobiliteten og fleksibiliteten, fremmer sidstnævnte styrke og stabilitet. Balletentusiaster vil have stor belastning på knæ og ankler, så få noget cardio med lav belastning, f.eks. svømning, for at øge din puls med minimal belastning af kroppen. Folk der cykler eller spinner regelmæssigt, vil have tendens til tæt muskelvæv i benene og øget stivhed i hofterne. En månedlig massage vil hjælpe med at forlænge hofterne og muskelfibrene i benene, så de ikke bliver for stramme eller store. Hvis du får for vane at blande dine øvelser hver uge, vil du blive stærkere og federe, og din træning vil blive mere effektiv med et minimum af belastning og skader.

Læs også – Hvad er det bedst fitnessudstyr til hjemmetræning?

Brug din egen kropsvægt

At udnytte din egen vægt som modstand i stedet for at bruge vægte eller maskiner er en af de største fitness-trends nu om dage. Det er fantastisk til toning og giver mulighed for en bredere vifte af bevægelser, og så er det gratis, og du kan gøre det hvor som helst, da du ikke behøver voluminøse vægte eller fitnessudstyr”. det er også en fantastisk form for styrketræning, som man kan udføre lige efter cardio som løb eller cykling. At bruge sin egen kropsvægt er også langt billigere end at købe forskellige former for fitness udstyr. Er du derimod interesseret i hvad du kan få af denne slags, så se mere på Billig fitness udstyr

Gør det til en vane at sætte disse fem øvelser ind i slutningen af din sædvanlige rutine, og du vil hurtigt kunne se en reel forskel i din udholdenhed og kropsform. Sigt efter at lave 10 gentagelser af hver øvelse og byg op derfra.

– Til mavemusklerne: Læg dig på ryggen. Placer dine hænder på gulvet på hver side, og løft benene op i luften foran dig. Løft dem langsomt op og ned så mange gange du kan. Er det alt for nemt, få evt. en hjælper til at skubbe dine ben ned hver gang de kommer helt op, hvor du så skal prøve at holde igen.
– For core og skuldre: Lav en push-up. Kom i position med hænderne lidt over skulderbredde fra hinanden og i linje med brystet (ikke skuldrene), og hold kroppen i en lige linje. Kontraher dine mavemuskler, og sænk dig ned og op igen.
– For en øvelse som kun involverer musklerne: Prøv en burpee. Start i en push-up-stilling, hop derefter fødderne mod hænderne, stå lige op med hænderne i vejret og hop. Land med vægten ligeligt fordelt mellem dine fødder. Placer derefter hænderne på gulvet ved siden af fødderne, hop tilbage til startpositionen og gentag.
– For din bagdel og mave: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, og hold armene ud foran dig. Hold vægten i hælene, og sænk dig ned, indtil lårene er parallelle med gulvet. Stik numsen ud. Pres op gennem hælene til udgangspositionen og gentag.
– For benene: Stå oprejst, træd fremad og udfald med det ene ben, så dit forreste skinneben er vinkelret på gulvet. Pres op med det forreste ben, og vend tilbage til startpositionen. Gentag med det andet ben.

Mange vil sige at disse 5 fitnessøvelser er nogle af de bedste du kan lave for at komme hurtigt i form.

Spis rigtigt på træningsdage

Hvor mange gode træninger bliver ikke ødelagte af dårlige spisevaner? Og alligevel er den rigtige kost nøglen til at forbrænde kalorier og nå dine fitnessmål. Hvis din hovedmotivation er vægttab, kan du overveje at hoppe over morgenmaden på de dage du træner. En undersøgelse offentliggjort i The Journal of Physiology viste, at dette faktisk kan hjælpe med at øge fedtforbrændingen, hvis du skifter morgenmaden ud med et træningspas. Hvis du har brug for en lille snack før træning, kan du spise et æble og en skefuld jordnøddesmør. Æbler er fulde af quercetin, som hjælper med at forbedre energistofskiftet. Læs mere om dette her.

Resultatet? Bedre udholdenhed i træningscenteret. Jordnøddesmør er en god blanding af fedt, protein og fibre og fremmer langsom frigivelse af energi. Det er også en fremragende kilde til niacin og folinsyre. Disse hjælper kroppen med at omdanne mad til energi, hvilket intensiverer din træning. Tilsæt også en håndfuld rosiner et par minutter før du begynder at træne – forskere fra University of California gav deltagerne i undersøgelsen enten rosiner, sports-energislik eller vand og fik dem derefter til at løbe en 5 km lang tur. 
De rosinspisere løb et minut hurtigere end de andre. Efter træningen kan du kaste dig over kirsebær.

Ifølge flere eksperter fra Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport indeholder disse saftige, røde lækkerier anthocyaniner, som reducerer muskelbetændelse og smerter efter træning, hvilket betyder, at du vil være mere tilbøjelig til at gå tilbage til fitnesscenteret dagen efter.

Drik kaffe

Det lyder måske lidt banalt, men faktum er at kaffe kan have en god effekt på din træning.
Drik f.eks. en sort kaffe en time før du træner. Koffein giver dig motivation til at komme i fitnesscenteret og energi til at træne i længere tid, plus at det fremskynder fedtforbrændingen. Tilsæt en teskefuld kokosolie eller økologisk smør i stedet for mælk for at øge virkningen.

En undersøgelse lavet af American College of Sports Medicine viste for nylig, at det øger udholdenheden at drikke kaffe på denne måde en time før træning, mens en anden undersøgelse fra The Australian Institute of Sport afslørede, at koffein før træning får musklerne til at begynde at bruge fedt som energikilde i stedet for kulhydrater, hvilket fører til et hurtigere fedttab. Forskning viser også, at kaffe efter træning øger niveauet af glykogen, musklernes brændstofkilde, ved at drikke kaffe efter træning.

Visualiser forbrændingen

Det lyder måske lidt underligt – men det er en kendsgerning: Du er, hvad du tænker. Forskere fra Aarhus universitet har opdaget, at det faktisk kan gøre dine muskler stærkere, hvis du tænker på dem før eller under træning. “Før hvert træningspas får jeg mine klienter til at lave et minuts vejrtrækning, hvor de sætter deres intentioner for den næste time”, siger Andrea. “Det indebærer, at de trækker vejret dybt og tænker på, hvad de ønsker at opnå – om det så er at forbrænde kalorier, føle sig stærkere eller løbe en hurtigere 10 km.”. Mange har oplevet, hvordan dette øger effektiviteten af deres træning og skaber et neuralt flow mellem sindet og musklerne. Husk på at vores tankegang er utrolig kraftfuld i forhold til motion, lige fra distraktionsmetoden, hvor man bruger musik eller en fantastisk natur til at distrahere dig fra smerten ved motion, til nydelsesfaktoren – hvis du træner med venner, vil den naturlige konkurrence anspore dig.

Den mentale del af træning er faktisk mere vigtig end mange tror.

Det var lidt om nogle af de bedste fitnessøvelser til dig som gerne vil komme lidt i form her i løbet af sommeren. Desværre er du nok lidt for sent ude til at nå det til dette års strandsæson, men starter du op nu vil du inden for nogle få måneder begynde at kunne se tydelige resultater.