Kom i gang med løbetræning

Her i Danmark elsker vi at løbe. Løb er en af de motionsformer som vi er mest glade for og som en rigtig stor del af os dyrker flere gange om ugen. I dag ser vi lidt nærmere på hvordan du kommer i gang med løbetræning og hvorfor det er så god en motionsform.
At starte med løbetræning kan være en fantastisk måde at forbedre din kondition, tabe dig eller blot finde et mentalt frirum i din hverdag. Mange tror fejlagtigt at det er ret skadeligt at løbe, men gør det det korrekt er dette blot en myte. Lad os prøve at se lidt på en simpel guide til, hvordan du kommer i gang med løbetræning fra bunden.

1. Motivation

Bestem dig for, hvorfor du vil løbe. Er det for sundhedens skyld, for at tabe dig, for at stresse af, eller måske for at deltage i et løb? At have et klart formål kan hjælpe med at holde motivationen oppe. For mange er netop det at holde motivationen det helt store problem med at løbe alene. Så sørg for at overholde de aftaler de laver med dit selv, og drop undskyldninger som “jeg er træt”, “vejret er dårligt”, “jeg har ikke tid” osv.

2. Udstyr

Løbesko: Investér i et par ordentlige løbesko. Gå evt. i en specialbutik, hvor de kan vejlede dig ud fra din fodtype og løbestil. Det behøver ikke være et par 2.000,- løbesko, mindre kan også sagtens gøre det.
Tøj: Anskaf behageligt, åndbart tøj, der passer til vejret. Om vinteren er lag-på-lag-princippet godt så du ikke fryser mens du løber.

3. Planlægning

Tid: Find et tidspunkt på dagen, hvor det passer dig bedst at løbe. For nogle er det om morgenen, for andre om aftenen.
Rute: Vælg en rute i nærheden, f.eks. en park, skov eller ved stranden. Sørg også for at variere ruten, så det ikke er samme sted du løber hver gang. Ellers bliver det ret hurtigt kedeligt at løbe.

4. Start blidt ud

Opvarmning: Start altid med en god opvarmning. Det kan være 5-10 minutters hurtig gang.
Intervalløb: Overvej at starte med intervalløb, hvor du skiftevis går og løber. For eksempel 1 minuts løb efterfulgt af 1-2 minutters gang. Gentag dette i 20-30 minutter.
Konsistens: Det er bedre at løbe kortere ture flere gange om ugen end én lang tur. Konsistens er nøglen til success.

5. Lyt til din krop

Mærk efter i din krop, og skru op eller ned for intensiteten, afhængigt af hvordan du har det. Hvis du føler smerte (ikke at forveksle med ømhed), bør du tage en pause og eventuelt søge råd hos en fysioterapeut. Pres aldrig din krop til mere end hvad der følges godt med mindre det er til konkurrence eller tilsvarende.

6. Udvid langsomt

Forøg distancen: Når du føler dig klar, kan du gradvist forøge din løbedistance. Læg ikke for hårdt ud, da du i så fald kan risikere skader.
Tempo: Efterhånden som din kondition forbedres, kan du også eksperimentere med at øge dit tempo.

7. Variation

Prøv forskellige ruter eller terræner for at holde træningen interessant. Bakkeløb kan være en god måde at øge intensiteten på. Variere også imellem interval træning, små hurtige ture og længere langsomme ture. Dette er både gavnligt for din træning, men også med til at gøre det sjovt at løbe og dermed holde motivationen ved lige.

8. Skriv dagbog

Overvej at føre en træningsdagbog, hvor du noterer distance, tid og hvordan du følte dig under og efter træningen. Det kan give dig et overblik og være en motivationsfaktor. Ikke et must, men for mange et godt redskab.

9. Restitution

Husk at hvile og restituere. Det er under hvileperioderne, at din krop heler og bliver stærkere. Mange laver typisk den fejl at løbe for meget, især i starten. Som ny løber er der ingen grund til at løbe dagligt.

10. Drik og spis korrekt

Sørg for at drikke tilstrækkeligt med vand før og efter din løbetræning. Spis et balanceret måltid med højt protein indhold efter træningen for at genopbygge musklerne.

11. Del dine fremskridt

At dele dine fremskridt med venner, familie eller på sociale medier kan give ekstra motivation. Du kan også overveje at melde dig ind i en løbeklub eller deltage i organiserede løb. Mange vælger også at benytte en af de mange online løbe apps for på den mode at tracke sin resultater og være en del af et fællesskab.

12. Husk at have det sjovt

Løb skal være sjovt og givende. Nyd turen, naturen omkring dig og den følelse af præstation, hver gang du kommer tilbage fra en løbetur.

Med tiden vil du opleve, hvordan din kondition forbedres, og du vil muligvis finde glæden ved at udfordre dig selv med længere distancer eller hurtigere tider.

Er det skadeligt at løbetræne?

Løbetræning kan, som mange andre former for fysisk aktivitet, både have positive og potentielle negative effekter på kroppen. Når det gøres korrekt, kan løb være en fremragende kilde til konditionstræning, styrkelse af musklerne, forbedring af hjerte-kar-sundheden og bidrage til en generel sund livsstil. Løb kan også have mentale fordele, herunder reduktion af stress og forbedring af humøret.

Imidlertid, hvis det gøres forkert, kan løbetræning potentielt være skadeligt. For eksempel kan overtræning, hvor kroppen ikke får tilstrækkelig tid til at komme sig, føre til overbelastningsskader. Dette kan omfatte stressfrakturer, senebetændelse, løberknæ og andre relaterede skader. At løbe med en ukorrekt teknik eller at bruge upassende fodtøj kan også øge risikoen for skader. Derudover er det vigtigt at lytte til sin krop. Hvis en person forsøger at løbe gennem smerten uden at tage hensyn til kroppens signaler, kan det forværre eventuelle skader.

Det er også værd at bemærke, at nogle personer med bestemte medicinske tilstande, herunder visse hjertesygdomme, muligvis skal konsultere deres læge, før de begynder på et løbeprogram. Generelt set, mens løb kan være en effektiv og sund motionsform, er det afgørende at gøre det med omtanke, lytte til sin krop og tage forholdsregler for at minimere risikoen for skader.

Hvad udstyr kræves det for at komme i gang med at løbe?

For at komme i gang med at løbe behøver man ikke en masse avanceret udstyr, men der er nogle grundlæggende ting, der kan gøre løbeoplevelsen mere behagelig og sikker:

Løbesko: Dette er måske det vigtigste stykke udstyr. Gode løbesko kan give den nødvendige støtte og dæmpning, hvilket kan hjælpe med at forebygge skader. Det kan være en god idé at besøge en specialiseret løbebutik, hvor personalet kan analysere dit løbestrid og rådgive om den bedste skotype til netop din fod og løbestil.

Løbetøj: Afhængig af vejret kan det være en god idé at investere i behageligt, åndbart tøj, der kan hjælpe med at regulere kroppens temperatur. Tøj fremstillet af tekniske materialer kan lede sved væk fra kroppen, hvilket kan forhindre irritation. I koldere vejr kan lag-på-lag-princippet være nyttigt, hvor du kan tage tøj af, efterhånden som du bliver varmere.

Sikkerhedsudstyr: Hvis du løber i mørke eller i områder med begrænset sigtbarhed, kan reflekterende tøj eller blinkende lys hjælpe med at gøre dig synlig for andre, især bilister.

Solskærm eller kasket: Dette kan være nyttigt i solrigt vejr for at beskytte dit ansigt mod solens stråler og for at holde sved væk fra øjnene.

Vandflaske: Hvis du planlægger at løbe lange ture, kan en vandflaske eller en løbevest med plads til væske være en god idé for at holde dig hydreret.

Sportsur eller fitness tracker: Selvom det ikke er nødvendigt, kan det være motiverende at spore din tid, distance og hastighed. Nogle ure tilbyder også hjertefrekvensovervågning, hvilket kan være nyttigt for dem, der ønsker at træne inden for bestemte pulszoner.

Løbeapps: Der er mange smartphone-apps designet specifikt til løbere, som kan hjælpe med at spore ruter, tid, afstand og meget mere. Nogle apps tilbyder også træningsplaner og motivation.

Solcreme: Hvis du løber udendørs i solrigt vejr, er det vigtigt at beskytte din hud mod solens stråler med en god solcreme.

Selvom dette er nogle af de grundlæggende ting, du muligvis vil overveje, når du starter med at løbe, er det vigtigste ønsket om at komme i gang og selve motivationen for at løbe. Med de rette sko og noget behageligt tøj er du godt på vej. Vil du blot teste om løb er noget for dig, så kræver det faktisk ikke andet end en gammel t-shirt, nogle gode kondisko og et par shorts at komme i gang. Alt det andet er ting du efterfølgende kan tilkøbe i takt med at du bliver mere og mere grebet af løbetræningen.

Er løbetræning sundt?

løbetræning er generelt sundt for de fleste mennesker. Løb kan bidrage til en række fysiske og mentale fordele. Fysisk kan løb styrke hjerte-kar-systemet, hvilket kan reducere risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde. Løb kan også hjælpe med at forbrænde kalorier og derved bidrage til vægttab eller vægtvedligeholdelse. Desuden kan regelmæssig løbetræning forbedre knoglestyrken, hvilket kan reducere risikoen for osteoporose senere i livet. Fra et mentalt perspektiv kan løb frigive endorfiner, som ofte kaldes “lykkehormoner”, hvilket kan forbedre humøret og mindske symptomerne på depression og angst. Løb kan også give en følelse af bedrift, styrke selvtilliden og give et mentalt frirum, hvilket kan være gavnligt for det generelle velbefindende. Dog er det vigtigt at huske, at som med enhver form for træning, bør man lytte til sin krop og undgå overtræning. Hvis man er ny inden for løb eller har sundhedsmæssige bekymringer, er det en god idé at konsultere en læge, inden man påbegynder en løberutine.

Det var lidt om vores “national” sport nemlig løbetræning. En motionsform der for mange er både sjov og en af de mest effektive måde at få mere motion på.